🏋️ 健身 · 饮食 + 训练

今天

饮食 0 / 7 天 · 训练 0 / 3 天 · 体重 —

左膝：所有动作以左膝不痛为准，痛就停。不做深蹲、弓步、腿举、跑跳。有氧只做固定单车（低阻力、座椅调高）或平路快走。

🍱 今天吃什么

🏋️ 今天练什么

📅 本周 7 天

训练日固定周一、三、五；饮食按第 1 天起 7 天循环，明天 11 月 15 日是第 1 天。

⚖️ 体重趋势

看一周平均，别盯单日波动。起点 96kg，第一阶段目标 88kg。

💧 睡眠和喝水

这三项只记今天，存在你的账号里。

🛒 每周买一次 + 周末备餐 1 小时

约 320–420 元，菜市场 + 超市就能买齐。周末一次备好，每天组装 2–5 分钟。

备餐要点

• 杂粮饭煮一大锅分 14 盒冷冻，每盒熟饭 250 克。
• 鸡胸肉分 9 袋腌味（五香 / 蒜香黑椒 / 孜然辣椒），水开煮 12 分钟切片冷藏。
• 猪里脊 1.3 公斤酱一锅，小火 40 分钟，切片分 5 份。
• 鸡蛋煮 14 只（水煮 8 只、茶叶蛋 6 只），红薯玉米蒸好分装，豆角白菜处理好冷藏。
• 调 4 瓶汁 + 1 碟干料放冰箱：蒜泥醋、麻辣干碟、芥末醋、腐乳麻酱、孜然干碟，每天只换汁不换菜。

有痛风、肾病、糖尿病或在吃药，蛋白质量先问医生再调。腐乳和泡菜盐高，一天吃一样就行。

🔗 原来的两个站

这个新站是融合版，原来的两个站不动，还在：

• fitnessmeal.wukong101.com — 本周减脂 · 极简版 v7（7 天完整食谱 + 实拍图）
• fitnessplan.wukong101.com — 健身计划 · 新手恢复版（A/B/C 完整动作做法）

想看每道菜的分步做法和每张摆盘图，去原站看；每天吃什么、练什么、打没打卡，在这个新站看。